62pj.com:如何练习超长耐力越野跑?合理的训练计划是关键

如何练习超长耐力越野跑?合理的训练计划是关键
2020年01月13日 15:05 申博线路检测中心
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  超长耐力越野跑,国内大部分的距离是100KM,路线一般都是山路,数据上看起来比较吓人,容易让人信心不足,感觉无论如何训练总感觉不够,正确了解这项运动,有助于制定合理的训练计划。

  以国内当前100公里的标杆HK 100 - ULTRA来看,100公里,4500米的累计爬升,关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里,爬升140米,速度与普通徒步的速度相当,跟跑其实没有多大关系。实际比赛时也是如此,在刚刚举办的杭州100公里比赛中(7300米累计爬升,国内当前难度最高),认识的一位玩户外的朋友用全程暴走的方式28小时完赛。

  所以如果目标是完成一次超长距离越野跑,并不要求马拉松成绩有多好,需要锻炼的能力大抵有这么几种:肌肉力量、机体供能、持续补给。

  1、肌肉力量

  越野跑有大量的山路爬升,一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度,不至于机体能量有大量的消耗。

  肌肉力量中,大腿的肌肉最为重要,可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助,哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题,可以让你跑的更顺畅,练习方式很多,不再赘述。

  2、机体供能

  有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能,持续时间越长,脂肪功能比例越高。正常情况下,糖原在运动3小时就会消耗殆尽,机体主要依靠脂肪功能。1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里,一个75公斤,体脂15%的男士,脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡,理想状态下(不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求),按照每小时500卡的热量消耗估计,可以支持有氧运动200个小时。所以,每个人身体都是一个能量宝库,足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。

  之所以出现跑时浑身没劲,跑完还是一身肥肉的情况,主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。练习的方式别无他法,就是足够的练习时间,注重练习持续的时间而不是速度,英文称作LSD(long slow distance)。练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果,比如空腹晨练。需要注意的是,空腹练习开始时会比较不适,随着时间的延长会大大缓解。

  北京跑圈有名的铁翼横空,每天的训练就是晨起路跑25公里,没有花哨的训练方式,但是越野跑的成绩非常好。可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度,以个人经验而言,第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里,第一次完成hk100时月跑量大约300公里,当然,在身体和时间可以承受的范围内,越多越好。

  超马明星关家良一在书中提到,如果每月可以轻松完成600公里,那么马拉松就能进3小时,他平时利用上、下班的碎片化时间训练,训练的同时也不影响家庭生活,我最近正在学习。

  3、持续补给

  越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间,人体内的各项营养元素均被大量消耗,需要通过饮食补充。比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡,只能选择必须补充的营养,包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

  1)碳水化合物即糖,是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性,但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。

  人体的机能决定,让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状,虚汗;脑晕;心跳加快;眼冒金花;颤抖;饥饿感;无力…………这种情况下走路都成问题,更别提跑步、爬山了,所以比赛时维持血糖水平至关重要。想达到这个目的,需要选择合适的补给品,让血糖水平维持一定的水平。

  碳水化合物普遍存在于各种食品中,营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度,指数越高,血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

  2)电解质,影响最大的是钠和钾,他们随汗排出体外后,如果没有及时补充,会导致低钠血症、或低钾血症,诱发抽筋、呕吐等症状。含有钠和钾的食物也比较多,一般咸味的食物里储量都比较高。

  看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了,哦,忘了最关键的点,长时间运动会让人的胃口变得很差,平时可口的食物会突然变得难以下咽。不能进食导致血糖水平持续降低,诱发呕吐,严重时喝水都喝不下,机体缺少能量供给,导致无以为继。

  想找到自己糟糕胃口下合适的食物,最好的办法还是实践,推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练,时间4-8小时,保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品,如果不合适及时调整。有的时候,一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态

  准备超长距离越野跑,还有问题需要考虑:装备的选择?如何根据比赛安排指定补给计划?通过什么样的恢复手段可以保持自己的月跑量达到300公里?夜跑时的注意事项?受伤处理?比赛时配速的选择?恶劣天气?等等,受篇幅限制,如有机会再单独答复。

  总之,长距离越野跑就是一项门槛低,考验多种技巧,更加注重持续性的比赛,重要的是与赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话,除了可以享受山间的美景,完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比,希望更多朋友加入进来。

  来源:知乎

  (sama)

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