澳门汇丰赌场开户:冬训最重要的常识 跑量越多越容易出成绩

冬训最重要的常识 跑量越多越容易出成绩
2020年01月14日 10:28 申博线路检测中心
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  要想马拉松出成绩,你需要非常科学地训练。而对于大多数跑友来说,要想跑出一个不错的成绩,必须要保证跑得多。

  为什么说要跑得更多呢?

  来看几项研究:

  1、2016年,斯隆·凯特林癌症中心( Sloan Kettering Cancer Center)的两位研究员Andrew Vickers和Emily Vertosick分析了2300位业余跑者的跑步数据。他们发现,那些跑量越多的跑者,从5公里-马拉松距离不等的比赛成绩就越好。这项研究后来发表在BMC Sport Science上面。

  2、2014年,研究员Stephen Seiler与挪威划艇联合会的?ke Fiskerstrand合作收集训精英划艇运动员的数据,时间从1971年到2000年。

  在这项时间长达29年的跟踪调查中他们发现,精英划艇运动员的平均运动量提高了20%,最大摄氧量提高了12%,6分钟划艇测试功率提高了10%。

  3、英国和西班牙研究人员在2019年开展了一项联合研究。他们跟踪调查85位精英运动员长达7年。最后发现,那些轻松跑跑量更多的跑者在比赛中往往会有更好的发挥。

  研究者们认为,之所以大跑量能够出成绩,是因为持续低强度训练可以更好的提高有氧能力、跑步经济性以及增加身体抗疲劳能力。尽管大跑量的益处在不同的跑者身上效果是不同的,但对于大部分业余跑者来说,跑量越大,更有利于提高成绩。

  1954年,英国人Jim Peters以2小时17分39秒的成绩刷新了马拉松世界纪录,那时他的周跑量在100英里(161公里)。2018年,肯尼亚人基普乔格将马拉松的世界纪录提高到2小时01分39秒,他的周跑量也提高到120英里(193公里)。

  从这组简单的周跑量对比中,我们能够看到,基普乔格的周跑量比Peters提高了20%。尽管如今的马拉松训练手段已经多元化,但增加跑量,增加跑步频次是其中最大的变化。

  通过这三个研究以及Peters和基普乔格的训练数据对比,你很容易发现:相比几十年前,如今精英运动员的跑量大大增加,这也是为什么他们的成绩都要比前人成绩更好的原因之一。

  所以,如果你想要在2020年跑出更好的成绩,那么增加跑量吧。

  有两种方式可以提高跑量:一是增加每次跑步的距离;二是提高训练频次,比如一天两练。后一种是精英运动员经常使用的。马拉松助手小编达子从去年开始,都是一天两练。

  你可以根据自己的时间和身体情况看看哪种增加跑量的方式适合你,不过增加跑量需要注意几个原则,科学合理地进行。

  毕竟业余跑者不仅要考虑身体承受能力/恢复能力,还要平衡工作、生活与训练三者之间的关系。所以说,那些月跑量在4、5百公里跑量的业余跑者真的很不容易。

  1、循序渐进

  相信这个原则大家很容易理解。因为提高跑量的同时会增加受伤风险,所以你应该循序渐进增加跑量。

  比如你原来每周跑4次,想提高到每周7次。你不能一下子就从4次的频率增加到7次的频率。而是应该先尝试增加1次,等到身体完全适合,接着增加到每周6次。如此递进,等你的身体适应每周6次的频率之后,才可以增加到每周7次。

  当你的身体适应了每周7次的频率之后,你可以考虑一天两练了。

  需要注意的是,将跑步频次从每周4次增加到5次所获得的好处要比从每周6次增加到7次大得多。

  2、放慢速度

  对于大部分业余跑者来说,马拉松训练80%都应该是持续低强度有氧训练,也就是有氧慢跑,剩下的20%才是节奏跑,乳酸门槛跑,间歇跑等等。

  如果你想增加跑量的话,请尽可能增加有氧慢跑的跑量,而不是速度训练的跑量。

  根据一项科学研究,运动生理学家们发现80/20这个原则能够达到最优的训练效果。而如果你不想增加跑量,那么回想一下自己平时的训练,有多少次跑步的强度属于轻松跑?如果占比不够80%,那么就要调整一下。

  你可能不知道什么是轻松跑。界定自己用什么配速属于轻松跑有一个很简单的原则:就是跑步的时候你能说完整的句子。如果不能说完整的句子,那么你的跑步强度就超过了轻松跑。

  3、力量训练

  当你增加跑量的时候,对身体的冲击力也会相应提高。有很多跑者也想提高跑量来提高成绩,但只要跑量达到一个临界点,就特别容易受伤。因为如果你仅仅是去跑更多的距离,在身体力量不够的情况下,显然受伤概率大大增加。

  所以很多时候,阻碍我们跑得更快更远的并不是心肺能力,而是身体力量不够。也就是说,其实你是可以跑得更快的,但是身体不够强壮,无法维持相对较快的配速。因此所以力量训练是你增加跑量的一个前提。

  如果你想跑得更远更快,那么你就应该考虑提高身体力量,或者进行交叉训练。

  对于马拉松训练来说,要想以更快的配速跑完42.195公里的距离,没有一个强壮的身体条件是无法完成的。力量训练则可以很好的提高身体强度,提高肌肉耐力。对于跑者来说,需要进行核心、下肢、上肢、背部和足踝等部位力量训练。

  如果你觉得力量训练很枯燥,那么你可以考虑交叉训练,比如游泳,骑行等。

  1998年普渡大学的Mick Flynn曾做过这样一项研究,让20位跑者进行一项为期6周的训练,一组增加3次跑步训练,而另外一组将增加的跑步训练换成骑行训练。结果发现相比增加3次跑步训练,增加3次骑行更有利于提高成绩。多进行3次骑行训练的那组跑者5K成绩平均提高了2.5%。

  欧洲很多精英运动员在冬季是不跑步的,而是去滑雪。尽管冬季没有跑步训练,但通过滑雪一样能够跑出好成绩,也就是这个道理,而且更不易受伤。

  总之,跑量越多,越容易出成绩,但提高跑量一定要在身体不受伤的前提下稳步进行。

  (马拉松助手)

马拉松跑步跑量

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