sun191.com:BBC纪录片又颠覆三观!比跑步和散步更伤膝盖的是..

BBC纪录片又颠覆三观!比跑步和散步更伤膝盖的是..
2020年06月29日 09:19 申博线路检测中心

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  不知从什么时候开始,这个说法深入民心。流传最广的版本是这么说的:

  跑步每迈出一步,膝盖便要承受体重x7倍的压力。所以长期、长距离的跑步,对膝关节伤害很大,而且还是不可逆转的?

  乍一看,这个说法似乎有理有据,但是BBC作为事实探索者,用纪录片《锻炼的真相》(The Truth About Getting Fit)给出了出乎意料的答案~

  在本片中,主持人兼医学记者迈克尔·莫斯利博士(Dr Michael Mosley)拜访了各个领域的运动专家,试图找寻超高效率的运动方法,其中就有关于跑步是否伤膝盖的真相。

  锻炼家约翰·布鲁尔用膝盖压力的对比实验回答了这个问题。实验中,迈克尔戴上感受器,走一段距离,再跑回原地。随后,电脑会分别分析这两段路程里膝盖承受的压力。

  红线代表跑步膝盖承压,蓝线代表走路膝盖承压。数据显示,比起走路,跑步时膝盖的压力确实更大,不过……

  人在跑步时步幅更大,脚和地面接触时间也更短,所以膝盖承受压力的时间更短,几乎只是走路时的一半。

  蓝柱代表走路产生的压力时间,红柱代表跑步

  因此,上述实验的最终计算结果里,迈克尔跑步时膝盖承受的总压力,比起走路时还要小!

  想不到吧?你偷懒不跑步的理由又少了一个吖~

  除此之外,曾经跑过18次伦敦马拉松的布鲁尔还表示:人体天生适合跑步。跑步能够促进膝盖的血液流动和细胞再生,从而起到保护膝盖的作用。

  人体的膝盖没有想象中那么脆弱,相反,在合理的跑量范围内,坚持正确的姿势,通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

  毕竟,很多科研机构在相关问题上得出的结论,都是跑步并不伤膝,还会带来增益buff:

  美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%,而那些不跑步的人,膝盖患关节炎的概率为29.8%。

  整部纪录片里,还验证了许多可能会颠覆你认知的其他事实。知道你懒得看,咚妞替你整理好了:

  [观影笔记]

  1: 每天3次长达10分钟的快走比一天10000步更有助于减肥。

  2: High-intensity interval training (HIIT)高强度间歇训练,例如一周三次四十秒快速单车,比长时间慢跑的健身效率要高。

  ps:在家可以做的HIIT:1分钟开合跳,2组1分钟深蹲,1分钟原地跑。

  3: 力量训练,无论轻重都可以刺激肌肉协调生长。因为重点不是重量,而是每次要做到力竭。

  4: 跑步后会产生和大麻结构高度相似的内生性大麻,叫作大麻碱,能让你心情愉悦,工作效率更高。(还不打开咕咚跑起来?)

  5: 跳舞能提高认知能力,尤其是工作记忆能力,专注力和空间感。

  咚妞小课堂

  Q1。 为啥还是有很多跑者膝盖受伤?

  答:运动势必会带来运动损伤,但是它的比例大大低于不运动对身体带来的害处哦~

  除此之外,如果跑步姿势不对;鞋没穿对;肌肉力量不到位导致不足以支撑关节所承受的压力;跑量过大、速度过快;在不平坦或湿滑的地面跑步等等,都有可能加重受伤的可能,一定要避免这样不科学的锻炼安排。

  Q2。 咱们怎样才能减少膝伤概率?

  答:首先,咱们要学习科学的跑步姿势!

  身体前倾,为前进提供助力,更省力;膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

  除此之外,还要谨慎对待速度训练,增加跑量要循序渐进,特别重视跑前热身(使关节充满滑液)与跑后的拉伸,以及力量训练,不仅能让你远离膝盖伤病,还能远离其他各种伤病。

  Q3。 咚妞,推荐几个保护膝盖的动作呗~

  没问题!

  以下动作在家就能练

  单腿下蹲

  测试你的膝盖性能和下肢功能

  受试者自然站立 ,双臂前屈伸直平行于地面,向前抬起一条腿保持伸直,支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起,整个过程保持动作平稳,支撑脚跟不离地,抬起腿不碰触地面。

  完成得较为勉强的话,意味着稳定性和平衡能力较差、核心力量弱,那么跑步时就会容易疲劳,受伤风险提升。对应训练动作有:臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等~

  静蹲

  增强大腿肌肉力量,协助膝盖抗压

  具体做法:后背靠墙,双足分开与肩同宽,向前伸,与身体保持40~50厘米的距离,小腿与地面垂直,大腿小腿之间夹角不要小于90度。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。

  单脚时钟动作

  锻炼膝盖的同时加强臀部肌肉

  一侧腿支撑身体,另一侧脚从距离较近的地方,依次向前侧后方点地,可以把脚尽可能向远处伸一些。

  螃蟹步

  同时加强双腿膝关节的稳定性

  把弹力带绑到双脚脚踝处,向一侧走,然后再向反方向走,注意双腿伸展,减少膝盖动作幅度,反复训练即可。

  (医师报)

跑步膝盖运动

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